Cos'è l'impotenza appresa e come superarla

Cos’è l’impotenza appresa?

L’impotenza appresa si verifica quando un individuo si trova continuamente di fronte a una situazione negativa e incontrollabile e si arrende agli eventi in corso, anche quando avrebbe la possibilità di cambiarli. Ad esempio, un fumatore può tentare ripetutamente di smettere di fumare senza riuscirci e può sentirsi frustrato a tal punto da arrivare a credere che nulla di ciò che fa sarà utile, e quindi smette del tutto di provarci.

La percezione di non poter controllare la situazione genera una risposta passiva al danno che si sta subendo perché la persona ha “imparato” che è impotente di fronte agli eventi esterni e quindi si rassegna. La rassegnazione fa sì che la persona si senta meno capace di prendere delle decisioni e questo senso di apatia potrebbe, nei casi più gravi, portare un maggior rischio di depressione.

Le esperienze vissute possono aumentare il rischio di sviluppare l’impotenza appresa che in genere inizia dopo aver attraversato eventi traumatici ripetuti, come abusi infantili o violenza domestica.

Tuttavia, non tutti coloro che vivono queste esperienze sviluppano l’impotenza appresa. Anche gli stili esplicativi (ovvero come una persona spiega a se stessa un evento) giocano un ruolo significativo: chi ha uno stile esplicativo pessimistico, che porta a considerare gli eventi negativi come inevitabili e derivanti dalle proprie mancanze, ha maggiori probabilità di sperimentare l’impotenza appresa.

Al contrario, le persone con uno stile esplicativo ottimista hanno meno probabilità di farlo.

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L’impotenza appresa in psicologia

L’APA Dictionary of Psychology definisce l’impotenza appresa come:

un fenomeno in cui l’esposizione ripetuta a fattori di stress incontrollabili porta gli individui a non utilizzare le opzioni di controllo che potrebbero in seguito rendersi disponibili.

In pratica ciò che si verifica è la mancanza di controllo comportamentale da parte degli individui sugli eventi ambientali e questo fa sì che la persona non serbi alcuna motivazione per apportare un cambiamento.

Il termine learned helplessness è stato coniato nel 1967 dagli psicologi americani Martin Seligman e Steven Maier, i quali stavano conducendo una ricerca sul comportamento animale che prevedeva la somministrazione di scosse elettriche ad alcuni cani. L’esperimento prevedeva che i cani venissero divisi in 3 gruppi e chiusi in gabbie separate con pavimentazione elettrica. Nella prima gabbia i cani non hanno ricevuto alcuna scossa, nella seconda il gruppo ha ricevuto una scossa elettrica, che però poteva essere fermarla premendo un pannello con il naso, mentre nella terza gabbia i cani erano legati e non avevano modo di interrompere la scossa elettrica.

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Il giorno successivo, i cani dei 3 gruppi sono stati messi in gabbie con una barriera al centro e potevano sfuggire alla scossa quando iniziava l’elettricità saltando sopra la barriera. Al termine degli esperimenti gli psicologi hanno rilevato come il 90% dei cani dei primi due gruppi avesse imparato a fuggire mentre solo un terzo dei cani del terzo gruppo aveva imparato ad agire. Gli altri si rannicchiarono sul pavimento in attesa che le scosse terminassero.

Seligman e Maier ritenevano che il gruppo di cani trattenuti avesse imparato che le proprie azioni non potevano fermare lo shock nella prima gabbia, sentendosi del tutto impotenti agli eventi. Nel secondo esperimento infatti, sembravano applicare questa lezione di impotenza appresa e non si preoccupavano di cercare di fuggire.

Così sono stati rilevati i tre aspetti caratterizzanti il fenomeno dell’impotenza appresa:

• Si diventa passivi di fronte al trauma;
• Si hanno difficoltà a imparare che le risposte possono controllare il trauma;
• I livelli di stress in quella situazione possono aumentare.

In psicologia il fenomeno è stato approfondito anche in relazione alla tipologia di senso di impotenza che pervade il soggetto, che può essere universale o personale, come ricorda Courtney Ackerman, ricercatrice e valutatrice di programmi di salute mentale per lo Stato della California:

L’impotenza universale è un senso di impotenza in cui il soggetto crede che non si possa fare nulla per la situazione in cui si trova. Crede che nessuno possa alleviare il dolore o il disagio. L’impotenza personale, invece, è un senso di impotenza molto più localizzato. Il soggetto può credere che gli altri possano trovare una soluzione o evitare il dolore o il disagio, ma ritiene di essere personalmente incapace di trovare una soluzione.

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Le conseguenze dell’impotenza appresa

Negli anni Settanta, il dottor Seligman ha esteso il concetto dalla ricerca sugli animali alla depressione clinica negli esseri umani e ha proposto una teoria dell’impotenza appresa per spiegare lo sviluppo o la vulnerabilità alla depressione.

Secondo questa teoria, le persone ripetutamente esposte a situazioni stressanti che sfuggono al loro controllo sviluppano l’incapacità di prendere decisioni o di impegnarsi efficacemente in comportamenti mirati. Il senso di impotenze e di negatività radicato nella persona, col passare del tempo potrebbero anche portare all’insorgere di un disturbo depressivo.

L’incompetenza appresa riesce a condizionare ogni aspetto della vita e tra i suoi effetti si possono registrare:

• Incapacità di chiedere aiuto
• Frustrazione
• Mancanza di impegno
• Apatia
• Bassa autostima
• Passività
• Procrastinazione

Inoltre quando l’impotenza appresa si sviluppa già in tenera età, quando i bambini sentono di non avere alcun controllo sugli eventi passati della loro esistenza, si aspettano che gli eventi futuri siano altrettanto incontrollabili, poiché credono che nulla di ciò che fanno potrà mai cambiare l’esito di un evento. Questo avrà quindi delle ripercussioni profonde sul modo di affrontare la vita da adulti.

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Come superare l’impotenza appresa

L’impotenza appresa può essere ridotta con successo soprattutto se si interviene nelle fasi iniziali ma può essere comunque contrastata anche nel lungo termine con uno sforzo maggiore. La terapia cognitivo-comportamentale consente di superare i modelli di pensiero e di comportamento che contribuiscono all’impotenza appresa: nello specifico questo processo prevede l’individuazione dei pensieri negativi sostituendoli con quelli positivi e razionali, a seguito di un’analisi approfondita dei propri pensieri mettendo attivamente in discussione idee negative e preconcetti.

Coltivare un atteggiamento mentale positivo è quindi un passo fondamentale per liberarsi dall’impotenza appresa. Partendo dal presupposto che i fallimenti o le situazioni passate che non hanno avuto una risoluzione positiva sono eventi che fanno parte della vita, bisogna guardare al futuro con ottimismo. Per farlo è necessario identificare i propri punti di forza e le proprie risorse valorizzandoli e porre attenzione solo a ciò che si può realmente controllare. Anche le persone che ci stanno intorno, amici e parenti con un atteggiamento positivo, possono contribuire in modo rilevante a rompere il senso di rassegnazione e di negatività.

Come spiega il dottor Francesco Lauretta, psicologo cognitivo comportamentale, in un articolo sull’argomento, un altro metodo che viene impiegato in psicologia per contrastare l’impotenza appresa è intervenire sul così detto feeling of agency, ovvero:

una sensazione implicita di base di possedere agentività (essere un elemento che può intervenire sul proprio mondo) che ci consente di avviare e controllare azioni per influenzare gli eventi esterni. Il senso di agency si riferisce alla consapevolezza soggettiva di essere abitati da desideri, intenzioni e scopi, e dalla capacità di iniziare, eseguire e controllare azioni finalizzate al raggiungimento degli stessi.

Lo sport e l’attività fisica in generale hanno molteplici effetti positivi e all’interno di una strategia di attacco all’impotenza appresa, possono aiutare nel superamento dell’impotenza appresa: uno studio ha rilevato infatti come possano prevenire lo sviluppo di disturbi dell’umore legati allo stress, come la depressione e l’ansia.

Articolo originale pubblicato il 25 luglio 2022