Il nostro pensiero e le impressioni che ci creiamo riguardo un evento o situazione non sono quasi mai incondizionati. Spesso infatti il nostro cervello è influenzato da convinzioni ed esperienze personali, e ragiona secondo distorsioni cognitive.
Si tratta di modalità disfunzionali di ragionamento, che ci portiamo dietro nel tempo, e condizionano il pensiero.
Le distorsioni cognitive, chiamate anche errori di ragionamento sono dei meccanismi involontari e automatici del cervello che fanno interpretare determinate situazioni in maniera eccessiva ed estrema, senza sfumature. La causa principale delle distorsioni cognitive è l’accumulo di giudizi e riferimenti riguardanti una situazione particolare, che emergono ogni volta si ricrea una situazione simile.
Molto spesso, una distorsione cognitiva deriva da un episodio, o addirittura trauma, avvenuto durante l’infanzia, ma anche nel passato più recente. Se una situazione si è verificata in un certo modo, la mente tende a interpretare situazioni simili del futuro utilizzando distorsioni cognitive. Il nostro pensiero non è incondizionato, non parte da una tabula rasa, e non è quindi oggettivo, ma viene estremizzato seguendo condizioni e influenze personali, la maggior parte delle volte in maniera negativa.
Esistono diverse tipologie di distorsione cognitiva, che rappresentano degli esempi chiari nei quali il pensiero è influenzato da errori di ragionamento. Vediamo i 10 principali esempi di distorsione cognitiva.
Una distorsione cognitiva è rappresentata dal catastrofizzare o minimizzare le situazioni, in maniera irrazionale. Questo capita soprattutto di fronte a situazioni considerate generalmente problematiche. La distorsione cognitiva in questo caso agisce ingigantendo in maniera sproporzionata un problema, che, nonostante sia reale, non è così grave e irrisolvibile. C’è invece chi, al contrario, tende a minimizzare sempre i problemi, arrivando anche a non fare nulla per risolverli o gestirli nella maniera più adeguata.
Una persona iper-generalizza quando applica automaticamente l’esito di eventi in base a quello di un unico evento avvenuto. In poche parole, se una cosa è andata male una volta, significa che tutto ciò che accadrà in seguito di anche solo leggermente legato ad essa andrà male. La realtà ovviamente è un’altra, ma l’iper-generalizzazione fa estendere l’interpretazione di un singolo evento ad altri con caratteristiche simili.
Come abbiamo detto in principio, il nostro pensiero è molto influenzato dalle emozioni che proviamo in ogni situazione. È praticamente impossibile ragionare su una realtà senza fare un minimo riferimento alle proprie esperienze personali ed emotive. La distorsione cognitiva avviene quando le emozioni sono la base stessa del ragionamento.
Ovvero, quando si interpretano le situazioni in base a ciò che si prova in quel momento, non seguendo un pensiero razionale. Ad esempio, se si è in ansia o infelici, non significa che la giornata in sé è brutta, o che le cose andranno male, le due cose non sono collegate nella realtà.
Il pensiero dicotomico, come dice la parola, è un ragionamento binario, dove non ci sono vie di mezzo e sfumature. La distorsione cognitiva sta nel fatto di cercare di semplificare la realtà, probabilmente perché, per qualche motivo, non si riescono a gestire le situazioni più complesse. Le distorsioni cognitive sono abbastanza naturali come meccanismo di difesa della mente, ma possono diventare pericolose. Il pensiero dicotomico sta alla base di atteggiamenti e pensieri estremistici.
Personalizzare significa riportare a se stessi gli accadimenti di una situazione, darsi la colpa per qualsiasi cosa vada male nella propria vita, ma anche in quella degli altri. La personalizzazione è una distorsione tipica di chi è insicuro e teme il giudizio degli altri, e tende a incolparsi anche di cose che escono dal suo controllo, per il bisogno di piacere ed essere accettato.
L’astrazione selettiva consiste nel ragionare affidandosi solo sulle informazioni che avvalgono una convinzione già presente, che sono in accordo con il proprio pensiero, sminuendo le altre. La nostra mente infatti tende a prendere in considerazione solo ciò che conferma una realtà già precostituita.
Mentre ciò che va contro o fa uscire dai binari fa solitamente paura, mentre vedere le cose da una prospettiva diversa è un’attività molto importante per la crescita personale, in qualsiasi situazione.
Anche saltare alle conclusioni senza avere tutti i fatti e le informazioni necessarie è considerato una distorsione cognitiva, che prende il nome di inferenza arbitraria. In questo caso, non vengono analizzate in maniera oggettiva tutte le sfaccettature di un problema o una situazione. Ma si cerca di giungere a un pensiero o giudizio conclusivo, spesso negativo, senza conoscere tutti gli aspetti.
La settima distorsione cognitiva che vediamo è l’attribuzione agli altri dei proprio pensieri e sentimenti. Una sorta di lettura del pensiero, che facciamo inconsapevolmente quando affibbiamo ad altri ciò che in realtà pensiamo noi, e che non è necessariamente ciò che pensano anche loro.
Fanno parte delle distorsioni cognitive anche pensieri che iniziano con “devo” o “dovrei”, ovvero obblighi che ci auto-imponiamo, ma che non derivano da reali doveri o oneri. È un atteggiamento di chi è troppo esigente e cattivo con se stesso, che si auto punisce e prova forte senso di colpa se non riesce.
Un altro errore di ragionamento è pensare tramite etichette preimpostate, sia per quanto riguarda se stessi che gli altri. Anche in questo caso, permette di semplificare la realtà e renderla più gestibile, ma è un inganno vero e proprio perché la realtà e le persone sono molto più ampie e sfaccettate rispetto alle etichette.
Si tratta della tendenza a volere che tutto vada secondo i nostri piani e le nostre aspettative, per il meglio. Questa distorsione è pericolosa, poiché le cose raramente accadono esattamente come ci aspettiamo. Anche quando dipendono da noi, come l’esito di un esame o il risultato di un lavoro, le circostanze esterne e interne possono modificare le situazioni.
Accorgersi di essere caduti in uno o più di questi errori di ragionamento non è semplice, perché è necessario innanzitutto conoscere le distorsioni cognitive e poi riconoscerle in se stessi. È tuttavia fondamentale riuscire a comprenderle per poterle gestire e arginare i brutti pensieri. Affinché la situazione non si aggravi, cosa che può portare a conseguenze negative anche importanti. Vediamo allora come gestire le distorsioni cognitive.
Un metodo utile per valutare oggettivamente i propri pensieri, per identificarli come negativi, è trascriverli quotidianamente su un diario, o su un foglio. In questo modo si prende confidenza con i pensieri disfunzionali e si impara a riconoscere di quale errore di ragionamento si tratta, per poterlo gestire.
Una volta riconosciute le distorsioni, è bene cercare di analizzare i dati a disposizione in maniera critica, senza farsi influenzare. È importante esaminare le “prove” a favore e contro il proprio pensiero. Così come cercare fonti valide di informazione riguardanti la situazione in cui ci si trova, così da non cadere in pensieri catastrofici.
Per poter arginare le distorsioni cognitive è necessario iniziare a far crollare le convinzioni che si sono installate nella mente. Si può iniziare facendosi delle domande, per mettere in dubbio una situazione: “è andata davvero come sono convinto io? O forse c’è un’altra spiegazione?”
Leggere nel pensiero delle persone è impossibile, ognuno ha una mente a sé, che tante volte non si può interpretare completamente. Tuttavia, un buon esercizio per liberarsi da fastidiosi pensieri è provare a capire cosa pensano gli altri, o meglio, come si sono sentiti in una circostanza. Cercare una nuova prospettiva è utile a trasformare pensieri negativi in riflessioni oggettive o anche positive.
Uno dei problemi di chi ha pensieri disfunzionali è il pensiero dicotomico, ovvero vedere tutto in bianco o nero. Esiste invece, in ogni situazione, una scala di grigi, che è dove sta quasi sempre la realtà. Provare a vedere tutte le sfumature, all’inizio forse darà l’impressione di complicare la vita, ma poi darà un senso di grande libertà.
Informarsi, aprire la mente, essere curiosi, aiuta a sviluppare un pensiero più critico, più analitico delle situazioni. Questo può essere una spinta a pensare anche alla propria vita nella stessa maniera, in modo da non cadere in pensieri irrazionali ed errori nel ragionamento.
Il nostro linguaggio ha una grande potenza: dire qualcosa a voce alta porta con sé sempre una conseguenza. Non solamente quando gli altri ci sentono, ma anche con noi stessi. Ripetere delle frasi in continuazione ci induce a credere in quelle parole. Modificare il linguaggio in maniera positiva può aiutare a cambiare anche il proprio pensiero.
In generale, è importante chiedere aiuto ai propri cari, non pensando che non possano capire, ma avendo fiducia in loro. Quando ci si sente sopraffatti dai propri pensieri, o si pensa di non riuscire in nessun modo a gestire le distorsioni cognitive, è fondamentale rivolgersi a un professionista, che possiede gli strumenti adatti a gestire la situazione.
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